ZUZ Trainingsplan

Achtung: Wir erstellen diesen Trainingsplan individuell. Dafür ist ein Beratungsgespräch im Vorfeld notwendig, um deine aktuelle Situation zu erfassen und den Trainingsplan bestmöglich anzupassen. Bitte buche dir deswegen hier einen Termin bei uns. Das Beratungsgespräch ist unverbindlich und kostenlos. Der Trainingsplan ist NICHT ausverkauft. Wir haben lediglich diese Sperre installiert, damit wir sicherstellen, dass vorher ein Gespräch stattgefunden hat.

 

Das Auswahlverfahren für die ZUZ ist sportlich und geistig höchst anspruchsvoll und nur die erste Hürde von vielen. Auch in der darauffolgenden Ausbildung wird die Belastung permanent gesteigert. Zu den Anforderungen an die Beamten der ZUZ entnehme ich einige Sätze eines ZUZ Ausbilders:

„An die Einsatzbeamten der ZUZ werden überdurchschnittliche psychische und physische Anforderungen gestellt. Eine erfolgreiche Bewältigung dieser Anforderungen setzt ein stark ausgeprägtes körperliches Leistungsvermögen voraus, da ein starkes körperliches Leistungsvermögen auch gleichzeitig eine bessere Verarbeitung psychischer Belastungen bewirkt. Außerdem beugt eine gesunde und gut trainierte Physis Verletzungen vor, stärkt Knochen und Gelenke, festigt die Muskulatur und schützt präventiv vor Rückenbeschwerden,
zu denen es durch den dauerhaften Umgang mit der schweren Schutzausrüstung und Bewaffnung jederzeit kommen kann. Des Weiteren fördert ein, mit einer stabilen körperlichen Grundkonstitution im Zusammenhang stehendes, stark ausgeprägtes Herz-Kreislaufsystem, auch die kognitiven Fähigkeiten unter Belastung. Logisches Denken, Kommunikationsfähigkeit sowie feinmotorische Handlungen, fallen trotz hoher Pulsfrequenz und unter großen körperlichen Belastungen leichter, was wiederum die Handlungskompetenz der Einsatzbeamten individuell verstärkt.“

Dieser Trainingsplan beruht in großen Teil auf unseren Erfahrungen aus dem PPF Coaching mit Athleten, die wir erfolgreich auf das polizeiliche Auswahlverfahren vorbereitet haben. Außerdem wurden weitere aktive Polizisten in die Erprobung mit eingebunden, um möglichst viel Feedback aus der aktiven Einheit zu bekommen.

 

WELCHE VORAUSSETZUNG GIBT ES FÜR DEN PLAN?

• Mindestens 2 Pläne aus der ersten und zweiten Ebene abgeschlossen oder ähnlicher Leistungsstand
  
• Der Trainingsplan SE Ambitionen Polizei sollte unbedingt vorher gemacht sein
• 5km Laufen unter 22 Min., auch unter Vorbelastung
• Mindestens 1 Jahr Erfahrung im Gym
• Sehr gute Grundfitness, auch im Kraftausdauer Bereich (Murph unter 50 Min. mindestens)
  

WIE VIELE EINHEITEN ABSOLVIERT IHR PRO WOCHE?

Eine normale Belastungswoche besteht aus normalerweise sechs Trainingseinheiten und ggf. einer Einheit aktiver Regeneration. In den Deload Wochen stehen vier Einheiten an, um maximale Regeneration zu gewährleisten. Hierbei setzen wir auf sogenannte non-impact Cardio Einheiten wie z.B. Schwimmen, so wie lockere Märsche oder Radfahren. Wir empfehlen euch die Belastungswochen bereits im Vorfeld zu planen, damit auch jede Trainingseinheit wirklich ausgeführt wird und ggf. dienstliche Belastungen mit in Betracht gezogen werden. Hier stehen wir euch bei der Planung gerne mit Rat zur Seite!

WIE IST DER PLAN GEGLIEDERT? WARUM IST DER PLAN SO GEGLIEDERT?

Unser ZUZ Trainingsplan Plan dauert ingesamt 22 Wochen. Die jeweils erste und letzte Woche sind jeweils Testwochen, um später deinen Trainingserfolg sichtbar machen zu können.
Der Plan ist in insgesamt vier Belastungsblöcke aufgeteilt. Ein Belastungsblock besteht aus jeweils vier harten Belastungswochen. Abgeschlossen wird ein Belastungsblock mit einer Entlastungswoche („Deload Woche“), um deinem Körper die Chance zu geben sich von den Herausforderungen der letzten Belastungswochen zu erholen.

Der Plan folgt dem Prinzip einer klassischen Progression in Verbindung mit Blocktraining. Das heißt, dass wir in regelmäßigen Abständen z.B. die Gewichte beim Krafttraining oder die Intensität bei Kraftausdauer Workouts erhöhen. So können wir dich kontrolliert an deine Höchstleistung führen. Zusätzlich gibt es weitere Einheiten, bei denen du Intensität und Schwierigkeitsgrad selber wählen kannst. Hierzu kannst du Workouts aus unserem Workout Pool wählen, angepasst an deinen Leistungsstand.

Bei Fragen zur genauen Gestaltung der Wochen kannst du dich natürlich immer an uns wenden!

WELCHE EINHEITEN ABSOLVIERT IHR IM PLAN?

* Grundlagenausdauer 1 Einheiten
* Hochintensives Intervall Training (HIIT)
* Sprinttraining
* Krafttraining mit der Langhantel
* Kraftausdauer Training
* Core Training
* Aktive Regeneration (z.B. Schwimmen oder Fahrrad)

Welche Ausrüstung benötigst du?

• Kraftraum oder Zugang zu einem Fitness Studio
• Kleiner Rucksack
• Klimmzugstange im Freien, bzw. ähnliches
• ggf. Smart Watch oder Tracking Apps