Soldaten Fitness Tier 1

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Du fühlst dich in deiner derzeitigen Verwendung wohl und hast aktuell kein konkretes Ziel, wie z.B. ein Auswahlverfahren, willst dich aber fit halten? Dann ist unser neues Tier1-3 System genau das Richtige für dich!

Unsere Tier1-3 Militär Trainingspläne sind für alle Soldatinnen und Soldaten gedacht, die sich für die täglichen Herausforderungen im Dienst fit halten wollen und ein neues Level ihrer Leistungsfähigkeit erreichen wollen. Ohne auf ein spezielles Auswahlverfahren oder einen speziellen Lehrgang hinzuarbeiten wirst du in diesem Trainingsplan breit trainieren, um deine Ausdauer, Kraft, Koordination, Agilität sowie Marschfestigkeit zu verbessern. Entwickelt von und mit Kameraden, aus der Truppe für die Truppe!

Welche Voraussetzungen gibt es für den Plan?

Unser Tier 1 Militär Trainingsplan baut auf dem Tier 1 und 2 Trainingsplan sowie dem Traininsplan Soldatische Basis bzw. Feldkondition auf. Du solltest im Idealfall beide Trainingspläne erfolgreich durchlaufen haben, oder einen vergleichbaren Leistungsstand haben. Du solltest auf jeden Fall die 5km in unter 22 Min. Laufen, ein Jahr Erfahrung im Kraftraining haben sowie generellen eine überdurchschnittliche körperliche Leistungsfähigkeit besitzen. Im Idealfall erfüllst du unsere PPF Standardwerte für Fortgeschrittene bereits.

Dieser Trainingsplan ist definitiv nichts für Anfänger, da teilweise in den sog. Ausbelastungswochen an sieben Tagen der Woche trainiert wird! Daher empfehlen wir mit Nachdruck die Tier 3 und Tier 2 Trainingspläne im Vorfeld zu absolvieren bzw. ein vergleichbares Leistungsniveau zu haben!

Materielle Voraussetzungen

Die meisten Ausrüstungsgegenstände findest du in jedem Fitness Studio. Ein Functional Fitness Gym bzw. Box wäre natürlich ideal, da hier die Anordnung der Trainingsgeräte zweckmäßiger ist.

Im Fokus des Trainingsplans stehen folgende Ausrüstungsgegenstände:

  • Langhanteln, Kurzhanteln
  • Kettle Bells
  • Squat Rack
  • Klimmzug Stange
  • Rudergerät
  • Sandsack
  • Wall Ball
  • Brusgurt für Herzfrequenz Messung stark empfohlen!

Einige Workouts in den Blöcken zwei und drei sollen mit einem Sandsack durchgeführt werden, das hat zum einen den Grund, dass dieser nicht so leicht zu bewegen ist da sich die Masse im inneren immer bewegt und somit eine gewisse Instabilität austariert werden muss, als auch dass ein Sandsack deutlich träger ist als eine Hantel beispielsweise. Somit kann ein Sandsack den menschlichen Körper eher imitieren als ein Gewicht in klassischer Form.

Einen Sandsack kann man sich entweder selber aus einem robusten und dichten Sack sowie Vogelsand o.ö. bauen oder fertig bestellen.
Der Sandsack sollte vom Gewicht her nicht mehr als ein Drittel des eigenen Körpergewichtes ausmachen. Für Anfänger empfiehlt sich eher weniger als ein Viertel des eigenen Körpergewichts zu nutzen. In unserem Blog findest du eine Auswahl von Ausrüstungsempfehlungen.

 

Wie ist der Plan gegliedert? Warum ist der Plan so gegliedert?

Unser Bundeswehr Trainingsplan umfasst insgesamt 17 Wochen. In diesen Wochen erwarten dich jeweils drei Blöcke, welche vier Wochen dauern. Dabei geht es vom Aufbau der Grundlagen und der Setzung des Fundaments später in speziellere Übungen und gezieltere Anforderungen. Wie bereits erwähnt baut der Trainingsplan maßgeblich auf dem Tier 3 Plan auf, da hier bereits die Grundlagen für das kommende Training gesetzt worden sind.

Block 1: Fokus auf schnelle Energiesysteme, komplexe Kraftausdauer Workouts + Intervall Trainings

Block 2: "Lauf Fokus", Schwerpunkt auf Ausbau der Ausdauer, im Ideafall auf 5km unter 20 Min. bzw. 10km unter 45 Min. (je nach Ausgangsniveau!), Märsche

Block 3: Aufbauend auf den Grundlagen aus Block 1 und 2, Aufbauen von Explosivkraft, Agilität, Militärische Fitness sowie (Eil)-Märsche mit Belastungsspitzen

Woche 1 und 17 sind Testwochen, um einen Vorher/Nachher Vergleich möglich zu machen. Dazu kommen insgesamt 3 Deload Wochen, nach jedem Block jeweils eine, um die Belastung aus den Trainingsblöcken aufzufangen.

Welche Einheiten absolviert ihr im Plan?

  • Grundlagenausdauer 1+2 Einheiten
  • Core Workouts
  • Kraftausdauer Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht
  • Kraftausdauer Workouts mit dem Sandsack
  • Intervall- Läufe und Sprints
  • Schnellkrafttraining mit dem Sandsack und dem eigenen Körpergewicht
  • Trageeinheiten mit dem Sandsack
  • Maximalkraft Workouts
  • Functional Fitness Workouts
  • Agility Workouts

Wie viele Einheiten absolviert ihr pro Woche?

Eine durchschnittliche Belastungswoche enthält vier bis sechs Einheiten. Durch cleveres Kombinieren von Einheiten kann man sich mehr Rest Days erarbeiten. Die Reihenfolge der Einheiten kann durch den Athleten selber bestimmt werden, mehr dazu im Vorwort des Trainingsplans.