Soldatische Basis

Die Musterung erfolgreich bestanden und der Einberufungsbescheid lag schon im Briefkasten? Dann wird es jetzt Zeit, mit der sportlichen Vorbereitung anzufangen! Die Belastungen in der kommenden Grundausbildungen sind für viele angehende Soldatinnen und Soldaten oft sehr ungewohnt, vor allem Märsche und Gepäckläufe sorgen bei vielen für Probleme. Das muss nicht sein! Mit diesem Trainingsplan bereiten wir dich möglichst umfassend auf die Grundausbildung vor, sodass du beste Chancen hast, mit einer starken sportlichen Leistung zu glänzen und dich ggf. für spezialisierte Verwendungen zu empfehlen.

Welche Voraussetzung gibt es für den Plan?

Voraussetzung für den Plan ist, dass ihr mindestens 30 Minuten am Stück durchlaufen könnt. Grundlegende Erfahrung im Fitness Studio wäre vorteilhaft, genau wie der Umgang mit Körpergewichtsübungen wie z.B. Liegestütze, Sit Ups oder Klimmzüge.
 

Wie ist der Plan gegliedert? Warum ist der Plan so gegliedert?

Der Basis-Plan für Neulinge im Bereich Militärische Fitness dauert insgesamt 13 Wochen. Dir werden grundlegende Fähigkeiten beigebracht, die du für deine spätere Verwendung als Soldat oder Soldatin in den Streitkräften vorweisen solltest.

Unser Plan ist aufgeteilt in vier Trainingsblöcke mit verschiedenen Schwerpunkten:    

• Block 1: Testwoche so wie Schwerpunkt Eingewöhnung in Kraftausdauer so wie Maximalkraft/Muskelaufbau.

• Block 2: Schwerpunkt Grundlagenausdauer und Marsch.

• Block 3: Testwoche so wie Schwerpunkt Steigerung Grundlagenausdauer und Kraftausdauer.

• Block 4: Wochen mit weniger Intensität um den Körper von den neuartigen Belastungen zu erholen.

Hinweis: Auf 3 Wochen Training folgt immer eine Deload-Woche mit geringerer Intensität.

Welche Einheiten absolviert ihr im Plan?

• Grundlagenausdauer 1 Einheiten
• Tempodauerläufe
• HIIT-Einheiten
• Tempowechselläufe
• Ganzkörper-Workouts im Gym zur Stabilisierung des Körpers zur Steigerung der Marschfestigkeit
• Core-Workouts, um den wichtigsten Bestandteil für das marschieren,die Körpermitte zu stärken
• Kraftausdauer-Einheiten mit eigenem Körpergewicht zur Kreislaufstabilisierung und Anhebung der Laktatschwelle.
• Märsche mit einer Distanz bis 16km
  

 

Wie viele Einheiten absolviert ihr pro Woche?

Eine normale Belastungswoche besteht aus normalerweise fünf Trainingseinheiten. In besonders intensiven Wochen gibt es lediglich nur vier Einheiten, da hier ein Ruhetag mehr notwendig ist. In Deload Wochen stehen drei Einheiten an, um maximale Regeneration zu gewährleisten.

Wir empfehlen euch die Belastungswochen bereits im Vorfeld zu planen,
damit auch jede Trainingseinheit wirklich ausgeführt wird und ggf. dienstliche Belastungen mit in Betracht gezogen werden.

Welche Ausrüstung wird benötigt?

• Kraftraum oder Zugang zu einem Fitness Studio
• Klimmzugstange oder ähnliches im Freien
• Laufschuhe & Stiefel
• Kleiner Rucksack
• ggf. Smart Watch oder Tracking Apps

Trainingsplan Vorstellung im Video