SanSpezZug Vorbereitung

Welche Voraussetzung gibt es für den Plan?

Voraussetzung für Start des SanSpezZug Plans ist der vorherige Abschluss unseres Plans SE Ambitionen 1, bzw. eine ähnliche sportliche Leistungsfähigkeit inklusive einer guten bereits vorhandener Marschfestigkeit.
Um ideal vorbereitet  zu sein,  empfiehlt es sich außerdem unseren Plan 5000 Meter in unter 25 Minuten zu absolvieren sowie den Trainingsplan SE Ambitionen 2. Zusätzlich empfehlen wir mindestens zwölf Monate Erfahrung im Fitness Studio zu haben, bevor du diesen Plan startest.

 

Wie ist der Plan gegliedert? Warum ist der Plan so gegliedert?

Unser Bundeswehr Trainingsplan zur Vorbereitung auf das Auswahlverfahren des SanSpezZugs des KSK dauert insgesamt 13 Wochen und ist so ausgelegt, dass ihr ihn mindestens 15 Wochen vor dem Auswahlverfahren startet.

Unser Plan ist aufgeteilt in vier Trainingsblöcke mit verschiedenen Schwerpunkten:    

• Block 1: Testwoche so wie Schwerpunkt Eingewöhnung in Kraftausdauer so wie Kraft Beine, Eingewöhnung in verschiedenste Laufeinheiten
• Block 2: Schwerpunkt Muskel- und Kraftaufbau Beine als Grundlage für den Marsch und den PFT
  
• Block 3: Kraftausdauer-Block um die Kraft über einen längeren Zeitraum abrufen zu können, mit weiteren Märschen
  
• Block 4: Ausbelastungswoche, Testwoche zur Überwachung des Fortschritts.

Hinweis: Block 2 und 3 besteht immer aus drei intensiven Belastungwochen gefolgt von einer Deloadwoche zur Regeneration.

Welche Einheiten absolviert ihr im Plan?

• Grundlagenausdauer 1 Einheiten
• Tempodauerläufe
• HIIT-Einheiten
• Tempowechselläufe zur Steigerung der Ausdauer für den 3000er/PFT und Hindernisparcours.
• Ganzkörper-Workouts und Bein-Workouts im Gym zur Stabilisierung des Körpers und Stärkung der Beine für Laufen mit Gepäck
• Core-Workouts, um den wichtigsten Bestandteil für Laufen mit dem Rucksack, die Körpermitte zu stärken (jede Woche mindestens eine Einheit)
• Kraftausdauer-Einheiten mit eigenem Körpergewicht zur Kreislaufstabilisierung und Anhebung der Laktatschwelle
• Gepäcklauf-Einheiten / Märsche
  

Wie viele Einheiten absolviert ihr pro Woche?

Eine normale Belastungswoche besteht aus normalerweise fünf bis sechs Trainingseinheiten. In besonders intensiven Wochen gibt es lediglich nur vier Einheiten, da hier ein Ruhetag mehr notwendig ist. In Deload Wochen stehen drei Einheiten an, um maximale Regeneration zu gewährleisten.

Wir empfehlen euch die Belastungswochen bereits im Vorfeld zu planen,
damit auch jede Trainingseinheit wirklich ausgeführt wird und ggf. dienstliche Belastungen mit in Betracht gezogen werden.