Beginner Strength

Willkommen in deinem neuen Trainingsplan! Dieser Trainingsplan wurde für fortgeschrittene Anfänger entwickelt, welche bereits grundlegende Erfahrung im Krafttraining haben und nun zielgerichtet Kraft- und Muskelmasse aufbauen möchten. Dazu bedienen wir uns dem bewährten 5x5 System, sowie einigen Modifizierungen durch das PPF Team Human Performance.

Wie ist der Plan gegliedert? Warum ist der Plan so gegliedert?

Unser Beginner Strength Trainingsplan dauert insgesamt 12 Wochen. Er folgt einer klassischen Progression, das heißt das der Aufbau der Trainingswochen immer ähnlich ist, die Belastung jedoch kontinuirlich steigt. Der Trainingsplan ist aber im Grunde endlos weiter zu führen, lediglich die Assistance Übungen sollten regelmäßig getauscht werden.

Jede Belastungswoche besteht aus drei Krafttrainingseinheiten sowie einer optionalen Ausdauereinheit.

Die Krafttrainingseinheiten basieren maßgeblich auf den Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Langhantel Rudern sowie Overhead Press. Der Vorteil hierbei ist, dass diese Übungen verhältnismäßig viele Muskeln beanspruchen und so ein massiver Reiz an das Zentrale Nervensystem gesendet wird.

Ergänzend werden Assistance Übungen durchgeführt, welche ggf. vorhandene  Schwächen und Limitationen beseitigen werden und somit deine Performance bei den Grundübungen erhöht. Hierbei benutzen wir einen ähnlichen Ansatz wie beim Conjugate Training, nämlich wenig Volumen auf die schweren Grundübungen und viel Volumen auf Assistance Übungen. Beweggrund hierfür ist vor allem das Thema Verletzungsprävention, da bei Grundübungen mit viel Gewicht deutlich häufiger Verletzungen auftreten als bei Assistance Übungen mit vergleichsweise wenig Gewicht. Trotzdem lässt sich so die Performance und damit auch der 5RM Wert verbessern.

Erfolgskontrolle und digitaler Support

Wie die meisten unserer Functional Fitness Trainingspläne ist auch unser Beginner Strength Trainingsplan eine Exceldatei. Dies hat mehrere Vorteile. Zum einen haben wir eine Erfolgskontrolle in Form von einem Diagramm integriert, welches dir immer deinen aktuellen Fortschritt grafisch vor Augen führt (siehe Beispielbild). Außerdem kannst mit der Exceldatei ein Trainingstagebuch führen, deine Trainingsgewichte sowie dein Körpergewicht tracken. Somit entfällt die Notwendigkeit von weiteren Apps. 

Die Datei wurde mit der aktuellen Excelversion erstellt, sollte jedoch auch mit anderen Programmen wie Open Office funktionieren. Wende dich bei Problemen gerne an uns.

Welche Ausrüstung wird benötigt?

Für diesen Trainingsplan benötigst du ein Fitness Studio, unter Umständen geht es aber auch in einem Home Gym. Übungen wie z.B. Rudern am Kabelzug müssten allerdings ersetzt werden. Spezielle Cardio Geräte werden nicht benötigt. In jedem Fall benötigst du ein Squat Rack, eine Langhantel sowie ausreichend Gewicht für eine anständige Progression. Kurzhanteln werden für Assistance Übungen benötigt.