Scharfschützen Sichtung

Achtung: Wir erstellen diesen Trainingsplan individuell. Dafür ist ein Beratungsgespräch im Vorfeld notwendig, um deine aktuelle Situation zu erfassen und den Trainingsplan bestmöglich anzupassen. Bitte buche dir deswegen hier einen Termin bei uns. Das Beratungsgespräch ist unverbindlich und kostenlos. Der Trainingsplan ist NICHT ausverkauft. Wir haben lediglich diese Sperre installiert, damit wir sicherstellen, dass vorher ein Gespräch stattgefunden hat.

Was erwartet euch (sportlich gesehen) bei der Sichtung?

• 7000M mit 20KG unter 52 Minuten
• 5000 Meter in unter 25-22 Minuten (Standortabhängig)
• Mehrere Gefechtsdiensttage
• Sauläufe
• Tag/Nacht Orientierungsmärsche

Welche Voraussetzung gibt es für den Plan?

Wir empfehlen euch, bereits vor Beginn des Trainings 5000 Meter in 22 Minuten oder weniger zu Laufen, da es vorkommen kann, die 5000 Meter unter Vorbelastung laufen zu müssen.

Wie ist der Plan gegliedert? Warum ist der Plan so gegliedert?

Unser Bundeswehr Trainingsplan "Scharfschützen Sichtung" zur Vorbereitung auf die Scharfschützen Sichtung dauert insgesamt 16 Wochen und ist so ausgelegt, dass er 17 Wochen vor dem Start der Sichtung gestartet wird. Die letzte Woche vor der Sichtung ist eine sportfreie Deload Woche.

Unser Plan ist aufgeteilt in vier Trainingsblöcke mit verschiedenen Schwerpunkten:    

• Block 1: Testwoche so wie Schwerpunkt Eingewöhnung in Kraftausdauer so wie Kraft Beine um sich an die Belastung zu gewöhnen

• Block 2: Schwerpunkt Muskel- und Kraftaufbau Beine als Grundlage für den Gepäcklauf und den Gefechtsdienst  

• Block 3: Kraftausdauer-Block um die Kraft über einen längeren Zeitraum abrufen zu können

• Block 4: Testwoche, Kraftausdauer+Kraft für einen effektiven Abschluss des Trainings

Hinweis: Jeder Block besteht immer aus drei intensiven Belastungwochen gefolgt von einer Deloadwoche zur Regeneration.

Welche Einheiten absolviert ihr im Plan?

• Grundlagenausdauer 1 Einheiten
• Tempodauerläufe
• HIIT-Einheiten
• Tempowechselläufe zur Steigerung der Ausdauer für den 5000er und 7000er
  Ganzkörper-Workouts und Bein-Workouts im Gym zur Stabilisierung des Körpers und Stärkung der Beine für Laufen/Marschieren mit Gepäck
  
• Core-Workouts, um den wichtigsten Bestandteil für Tätigkeiten mit Rucksack, die Körpermitte zu stärken (jede Woche mindestens eine Einheit)
  
• Kraftausdauer-Einheiten mit eigenem Körpergewicht zur Kreislaufstabilisierung und Anhebung der Laktatschwelle
• Gepäcklauf-Einheiten zur Eingewöhnung "Laufen mit Rucksack"

Es gibt einige sich wiederholende Einheiten, mit Hinweisen die Zeit zu stoppen, um den Fortschritt sichtbar und nachvollziehbar zu machen.

Wie viele Einheiten absolviert ihr pro Woche?

Eine normale Belastungswoche besteht aus normalerweise fünf Trainingseinheiten. In besonders intensiven Wochen gibt es lediglich nur vier Einheiten, da hier ein Ruhetag mehr notwendig ist. In Deload Wochen stehen drei Einheiten an, um maximale Regeneration zu gewährleisten. Wir empfehlen euch die Belastungswochen bereits im Vorfeld zu planen, damit auch jede Trainingseinheit wirklich ausgeführt wird und ggf. dienstliche Belastungen mit in Betracht gezogen werden.

Trainingsplan Vorstellung im Video