Basis Fitness Polizei

Unser Basis Fitness Polizei Trainingsplan ist ein Grundlagenplan und eignet sich sowohl für Einsteiger, die sich auf die im Dienst vorkommenden Belastungen vorbereiten möchten, als auch für bereits aktive Polizeibeamte, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern wollen. Da viele Trainingseinheiten in ihrer Intensität individuell skalierbar sind, findet hier jeder Kollege seinen passenden Abholpunkt!

Welche Voraussetzung gibt es für den Plan?

Körperliche Voraussetzungen: Grundsätzlich - keine!
Man sollte jedoch einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Klimmzüge und Sit Ups ohne Einschränkungen durchführen können.
Ebenfalls sollten für Läufe im niedrigen als auch höheren Frequenzbereich und über längere Zeit keine gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen.
Die restlichen Grundlagen setzt der Plan selbst.

Materielle Voraussetzungen:

Einige Workouts in den Blöcken zwei und drei sollen mit einem Sandsack durchgeführt werden, das hat zum einen den Grund, dass dieser nicht so leicht zu bewegen ist da sich die Masse im inneren immer bewegt und somit eine gewisse Instabilität austariert werden muss, als auch dass ein Sandsack deutlich träger ist als eine Hantel beispielsweise. Somit kann ein Sandsack den menschlichen Körper eher imitieren als ein Gewicht in klassischer Form. 

Einen Sandsack kann man sich entweder selber aus einem robusten und dichten Sack sowie Vogelsand o.ö. bauen oder fertig bestellen.
Der Sandsack sollte vom Gewicht her nicht mehr als ein Drittel des eigenen Körpergewichtes ausmachen. Für Anfänger empfiehlt sich eher weniger als ein Viertel des eigenen Körpergewichts zu nutzen.

Wie ist der Plan gegliedert? Warum ist der Plan so gegliedert?

Unser Trainingsplan Basis Fitness Polizei Plan umfasst 12 Wochen. In diesen Wochen erwarten dich jeweils drei Blöcke welche vier Wochen dauern. Dabei geht es vom Aufbau der Grundlagen und der Setzung des Fundaments später in speziellere Übungen und gezieltere Anforderungen für Polizeibeamte.

Block 1: Eingewöhnung in die Grundlagen in Kraft, Ausdauer und Kraftausdauer, um sich an kommende Belastung zu gewöhnen.

Block 2: Schwerpunkt auf Kraftausdauer und Rumpfstärkung, um die Kraft über längere Zeit abrufen zu können.

Block 3: Aufbauend auf den Grundlagen aus Block 1 und 2, aufbauen der Explosivkraft, weiterer Kraftausdauer sowie Griffkraft und Nackenstabilität.

Welche Einheiten absolviert ihr im Plan?

• Grundlagenausdauer 1+2 Einheiten
• Core Workouts
• Kraftausdauer Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht
• Kraftausdauer Workouts mit dem Sandsack
• Intervall- Läufe und Sprints
• Schnellkrafttraining mit dem Sandsack und dem eigenen Körpergewicht
• Trageeinheiten mit dem Sandsack

Wie viele Einheiten absolviert ihr pro Woche?

Eine durchschnittliche Belastungswoche enthält vier bis fünf Einheiten. In intensiveren Wochen gibt es nur drei bis vier Einheiten und eine Einheit zur Regeneration, in Deload Wochen sind es maximal drei Einheiten.