Mythen um das Thema Regeneration

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Niklas, PPF Team Human Performance

Mythen um das Thema Regeneration

Rund um das Thema Regeneration gibt es leider immer noch viele Mythen und Halbwissen. Viele verstehen das Thema Regeneration in seiner Gänze nicht oder vernachlässigen das Thema komplett. In Wahrheit ist das Thema Regeneration mindestens so komplex wie das Thema Training, wenn nicht sogar noch komplexer und anspruchsvoller. Für manche ist das Thema auch nicht “sexy” genug um thematisiert zu werden, da es hier wenig Action gibt und vielleicht auch schwerer zu fassen ist.

Unsere Absicht mit diesem Beitrag ist es, einige der üblichen Mythen aufzuklären und richtig zu stellen, denn wer im Bereich Regeneration schon kleine Stellschrauben richtig stellt, kann ein großes Ergebnis erwarten. Wer noch mehr zum Thema Regeneration lesen möchte, findet ihr in unserem Blog mehr als genug Beiträge.

Mythos #1 "Schlaf ist alles"

Ja, Schlaf ist immens wichtig. Im Schlaf finden elementare Prozesse statt, die nur stattfinden wenn wir Schlafen. Zum Beispiel werden hier vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, sowie Erlebnisse aus dem Tag entweder gespeichert oder gelöscht. Eine gute Schlafhygiene ist daher essentiell und der einfachste Weg, besser und länger zu schlafen.
Dennoch ist Schlaf nicht alles, sondern in etwa 40% vom Gesamtergebnis. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung schlägt ebenfalls mit 40% ins Gewicht, sowie weitere 20% für ergänzende Maßnahmen wie Dehnen, Massagen oder Eisbäder. Wenn man also perfekt schläft, aber dennoch schlecht und/oder zu wenig ist erreicht man im Optimalfall gerade einmal 50% der möglichen Regeneration.
Daher sollte man nicht nur auf guten Schlaf vertrauen, sondern außerdem ein Auge auf seine Ernährung haben. Macht man beides einigermaßen gut, hat man bereits eine bessere Regeneration als die meisten!

Mythos #2 "Supplements"

Supplements sind definitiv nicht mehr nur etwas für Bodybuilder, sondern mittlerweile im Supermarkt oder Drogeriemarkt um die Ecke erhältlich. Grundsätzlich können Supplements ja auch durchaus Sinn machen. Aber durch cleveres Marketing hat man das Gefühl, dass man ohne Supplements gar keine Chance hat gut auszusehen. Das Angebot ist ja schließlich auch riesig und ein Proteinshake schmeckt ja auch sehr lecker.
Dennoch verbinden meiner Meinung nach viele mit Supplements ein Allheilmittel für schnelle Erfolge. Jedoch sollten und sind sie, wie der Name schon sagt, Nahrungsergänzungsmittel. Sie sollen die Nahrung ergänzen, und nicht Hauptbestandteil der Ernährung sein. Man sollte nicht versuchen, die eigene schlechte Ernährung mit Supplements zu retten. Man sollte sich eigentlich als Ziel setzen, überhaupt keine Supplements zu brauchen. Denn wenn wir mal ehrlich sind, kann man ohne Probleme seinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen durch eine ausgewogene Ernährung decken. Für Vegetarier bzw. Veganer gibt es Ausnahmen in Bezug auf diese Aussage.
Trotzdem machen einige wenige Supplements in einer bestimmten Situation Sinn, wie z.B. Omega 3 Fettsäuren, Vitamin D3 oder ggf. auch Multivitamin Präparate. Auch das Thema Schlafsupplements, was wir in diesem Beitrag thematisiert haben, ist ein hoch interessantes Thema. Es kommt dabei immer auf die eigene Situation an, die betriebene Sportart und Essgewohnheiten. Wer eine grobe Idee benötigt, was für Supplements Sinn machen könnten, findet hier eine Liste von uns.

Mythos #3 "24 Std. reichen"

Einige sind der Meinung, dass ein Rest Day bzw. 24 Stunden zwischen zwei Einheiten ein angemessener Regenerationszeitraum sind. Je nachdem, wovon man sich erholt kann so eine Aussage fatal falsch sein! Grundsätzlich ist die Länge der benötigten Regeneration von vielen Faktoren abhängig, wie Art und Intensität der Belastung, individueller Regenerationsfähigkeit, Alter des Athleten, Ernährung, Zustand des Immunsystems etc. Im Fokus steht vor allem die Art und Intensität der Belastung. Müssen wir uns vom allwöchentlichem Dauerlauf regenerieren, der nicht bedeutend länger und nicht intensiver ist als die letzten 5 Dauerläufe, ist der Reiz für den Körper nichts neues. Er kennt den Reiz und weiß auch, wie er sich erholen muss.
Anders sieht es bei neuen Arten von Trainingseinheiten oder Wettkämpfen aus! Ein Wettkampf ist für unseren Körper eine außerordentliche, seltene Belastung. Wir gehen an unsere Grenzen und vielleicht sogar darüber hinaus, was für den Körper massiv Stress bedeutet. Bei Laufwettkämpfen gibt es die Faustregel, dass man die Strecke durch 2 teilt und so viele Pausentage machen soll. Nach einem 5km Wettkampf also 2-3 Tage Pause, nach einem 10km Lauf also 5 Tage Pause. Eine vielleicht 20-minütige Belastung durch einen 5000er kann also eine Pausenzeit von 2 Tagen verursachen!
Ähnliches gilt bei neuen Arten von Trainingseinheiten, wie z.B. das erste Training in einer neuen Sportart. Bei neuen Arten von Belastungen finden für den Körper ungewohnte Bewegungsabläufe und damit ungewohnte Reize statt, auf die der Körper noch keine Art hat. Der Bewegungsapparat ist an diese neue Belastung nicht angepasst und wird in der Folge überlastet. Das Ergebnis ist fast immer ein fieser Muskelkater, der oft länger als 24 Std. anhält.
Wir nehmen also mit, dass je nach Belastung und Zustand unseres Körpers die Regenerationszeit länger als 24 Stunden ist. Hier bleibt abzuwägen, wie lange man in etwa braucht. Je länger man eine Sportart betreibt, desto besser wird hierfür das Gefühl.

Mythos #4 "ReKom"

Immer wieder lesen wir Trainingspläne, in denen z.B. ein 60-minütiger langsamer Dauerlauf als Regeneration zwischen zwei Krafttrainingseinheiten gesetzt wird. Die Begründung dahinter ist, dass Laufen ja etwas anderes ist und nicht dieselben Muskelgruppen belastet. Wenn ich also Montags ein Hypertrophie Training für Brust und Schultern habe, kann ich Dienstags 60 Minuten Laufen gehen und Mittwochs wieder Rücken und Arme trainieren. Soweit die Theorie.
In Wahrheit ist für den Körper auch ein 60 Min. Dauerlauf Stress, wenn auch eine andere Art als Krafttraining. Dennoch muss sich der Körper auch von dieser Einheit erholen. Da wir noch vom Vortrag bereits in unserer Homöostase gestört sind, verstärkt sich dieses Ungleichgewicht durch den Dauerlauf. So verstärkt sich das Ungleichgewicht immer weiter, bis wir einen (oder mehr) richtigen Rest Day machen.
Also, ein richtiger Rest Day ist keine andere Art von Trainingseinheit. Aktive Regeneration ist natürlich wieder etwas anderes, jedoch ist ein 60-minütiger Dauerlauf wiederum auch keine aktive Regeneration mehr. Wer einen Rest Day braucht sollte diesen wie einen Trainingstag fest in seine Planung aufnehmen.

Mythos #5 "Die Daten"

Wie in unserem Beitrag zum Thema Ruheherzfrequenz bereits erwähnt, stellt die Ruheherzfrequenz ein adäquates Mittel dar, um in seinen Körper zu schauen und seinen Zustand zu bewerten. Eine erhöhte Ruheherzfrequenz kann ein Anzeichen dafür sein, dass wir z.B. Krank werden, wir uns im Übertraining befinden oder es ein anderes Problem gibt. Auch Schlafmangel kann sich in einer erhöhten RHR manifestieren, so wie viele andere Krankheiten. Der Whoop Strap z.B. berechnet den Recovery Wert mit einer 33%igen Gewichtung mit der Ruheherzfrequenz, neben Schlaf und HRV.
Dennoch ist eine erhöhte Ruheherzfrequenz nicht unbedingt schlecht. Manchmal ist sie sogar notwendig! Um langfristig Erfolg zu haben, müssen wir unseren Körper immer mal wieder phasenweise aus dem Gleichgewicht bringen und so den nötigen Stress erzeugen, um Adaptionen zu erzwingen. Man spricht hier vom functional-overreaching. Darauf reagiert der Körper in der Regel mit einer erhöhten Herzfrequenz, einer verringerten Herzfrequenzvariabilität sowie weiteren Symptomen. Nicht zu verwechseln mit dem Übertraining, das nicht gewollt ist! Solange dieser Zustand jedoch kontrolliert und überwacht ist, und zu einer definierten Zeit beendet wird, ist eine erhöhte RHR als Zeichen für Stress durchaus gewollt.

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