Niklas, Head Coach PPF Germany

Kettle Bells sind im kommen! In einem Gastbeitrag in unserem Blog haben wir bereits vor gut einem Jahr die Vorteile des Kettle Bell Trainings beschrieben. Gerade in Zeiten von Corona stelle Kettle Bells, neben dem Sandsack, ein vielseitiges Trainingsgerät dar. In diesem Beitrag wollen wir dir 5 Kettle Bell Übungen vorstellen, die besondere Relevanz für Tactical Athletes haben.

Wie schon unser Gastautor geschrieben hat, sind die Vorteile von Kettle Bells vielseitig und für fast alle Sportler relevant, denn sie sind:

  • unabhängig von allen Infrastrukturen
  • vielseitig einsetzbar und unverwüstlich
  • deutlich größeres Übungsportfolio als im Langhanteltraining
  • verhältnismäßig geringer Kostenfaktor und mobil einsetzbar

Besonders der Fakt, dass man Kettle Bells meist problemlos mit in den Urlaub, oder auf einen Lehrgang oder Übungsplatz mitnehmen kann, machen sie für uns Tactical Athletes zu einem optimalen Trainingsgerät. Neben dem Sandsack natürlich, auf den die selben Vorteile zu treffen. Daher basiert unser neuer Minimal Ausrüstung Lehrgangstrainingsplan auch ausschließlich auf Kettle Bell und Sandsack Übungen.

Übung #1 “Loaded Carry”

Beinahe jeder Tactical Athlete wird in seinem Beruf eine Variation von Loaded Carry, also dem Gehen mit Zusatzgewicht, finden. Sei es der Verwundetentransport bei Soldaten bzw. im Rettungsdienst oder das Tragen von schweren Kanistern mit Löschmitteln bei der Brandbekämpfung. Hier sind vor allem Griffkraft, ein solider Rumpf und starke Beine gefragt. Der Farmers Carry ist dabei eine gute Loaded Carry Übung, die man mit vielen Variationen skalieren kann.

Übung #2 “Goblet Squat”

Eine Squat Bewegung darf natürlich nicht fehlen! Der Goblet Squat ist eine Front Squat Abwandlung und hat somit für Tactical Athletes einen Vorteil. Denn in den wenigsten Fällen, egal auf dem Gefechtsfeld oder auf der Straße, heben wir schwere Objekte wie bei einem Back Squat auf. In der Regel heben wir die Dinge wie bei einem Front Squat auf, mit starker Beteiligung der Hände. Je nachdem wo wir die Kettle Bell anfassen benötigten wir nämlich einiges an Griffkraft.

Übung #3 “Shoulder Press”

Ein weiterer Klassiker, der dennoch nirgendwo fehlen sollte. Eine klassische Überkopf Bewegung. Außerdem ist der Overhead Press eine wichtige Teilübung für komplexere Übungen. Starke Schultern sind außerdem für Tactical Athletes immens wichtig, da Schulterverletzungen in diesem Bereich häufig auftreten und eine starke Muskulatur davor schützen kann. Im Sinne der Verletzungsprävention sollten wir diese Muskeln also vielfältig trainieren.

Übung #4 “S.L. Deadlift”

Kreuzheben ist vielleicht die Mutter aller Übungen. Keine andere Übung beansprucht so viele Muskelgruppen wie das Kreuzheben. Auch das zentrale Nervensystem wird durch die Übung hart beansprucht, was sich durch Zittern oder starke Erschöpfung nach einigen Sätzen bereits zeigt. Auch ohne Langhantel kann man Kreuzheben, es gibt diverse Variationen der Übung. Der Single Leg Deadlift ist dabei eine fortgeschrittene Variation. Das Gewicht wird auf ein Bein verteilt, wodurch diese Übung viel Koordination, Balance und Stabilität im Core voraussetzt. Außerdem trainiert diese Übung die hintere Oberschenkelmuskulatur sehr gut, welche bei vielen Athleten nicht (ausreichend) stark ist.

Übung #5 “Split Squats”

Erneut eine Squat bzw. Lunge Bewegung. Aber nicht ohne Grund! Tactical Athletes knien sich oft in einer Lunge Bewegung ab oder richten sich mit nur einem Bein auf. Grund genug, dieses Bewegungsmuster in dein Training zu integrieren. Vorteil gegenüber einem üblichen Squat: Mehr Instabilität! Dadurch wird wieder unser Core gefordert, sowie Balance und Koordination geschult. Je nach Gewicht der Kettle Bell nehmen wir auch noch etwas für die Griffkraft mit, besonders wenn wir mit vielen Wiederholungen in den Kraftausdauerbereich gehen.

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