Blue Line Performance Tier 3

Du fühlst dich in deiner derzeitigen Verwendung wohl und hast aktuell kein konkretes Ziel, wie z.B. ein Auswahlverfahren, willst dich aber fit halten? Dann ist unser Blue Line Performance System genau das Richtige für dich!

Unsere Blue Line Performance Polizeitrainingspläne sind für alle Beamtinnen und Beamten gedacht, die sich für die täglichen Herausforderungen im Dienst fit halten wollen und ein neues Level ihrer Leistungsfähigkeit erreichen wollen. Ohne auf ein spezielles Auswahlverfahren oder einen speziellen Lehrgang hinzuarbeiten wirst du in diesem Trainingsplan breit trainieren, um deine Ausdauer, Kraft, Koordination und Agilität zu verbessern. Entwickelt von und mit Kollegenen, von der Straße für die Straße!

Welche Voraussetzungen gibt es für den Plan?

Unser Blue Line Performance Tier 3 Polizei Trainingsplan baut auf dem Basis Fitness Polizei Trainingsplan auf. Du solltest im Idealfall den Trainingsplan erfolgreich durchlaufen haben, oder einen vergleichbaren Leistungsstand haben. Du solltest im Idealfall den Trainingsplan erfolgreich durchlaufen haben, oder einen vergleichbaren Leistungsstand haben. Du solltest auf jeden Fall die 5km in unter 28 Min. Laufen, ein Jahr Erfahrung im Kraftraining haben sowie generellen eine überdurchschnittliche körperliche Leistungsfähigkeit besitzen. Im Idealfall erfüllst du unsere PPF Standardwerte für Anfänger bereits.

Materielle Voraussetzungen

Die meisten Ausrüstungsgegenstände findest du in jedem Fitness Studio. Ein Functional Fitness Gym bzw. Box wäre natürlich ideal, da hier die Anordnung der Trainingsgeräte zweckmäßiger ist.

Im Fokus des Trainingsplans stehen folgende Ausrüstungsgegenstände:

• Langhanteln, Kurzhanteln
• Squat Rack
• Klimmzug Stange
• Resistance-Bands
• Brustgurt (optional, aber definitiv zweckmäßig!)
• Sandsack (Optional)

In unserem Blog findest du eine Auswahl von Ausrüstungsempfehlungen.

 

Wie ist der Plan gegliedert? Warum ist der Plan so gegliedert?

Unser Plan umfasst insgesamt 17 Wochen. In diesen Wochen erwarten dich jeweils drei Blöcke, welche vier Wochen dauern. Dabei geht es vom Aufbau der Grundlagen und der Setzung des Fundaments später in speziellere Übungen und gezieltere Anforderungen. Wie bereits erwähnt baut der Trainingsplan maßgeblich auf dem Basis Fitness Polizei Plan auf, da hier bereits die Grundlagen für das kommende Training gesetzt worden sind.

Block 1: "Hypertrophietraining": Gezieltes Training im Gym mit Gewichten, Fokus auf Aufbau/Erhalt und Erweiterung der Grundlagenmuskulatur

Block 2: Schwerpunkt Ausdauer, gezielter Aufbau von Grundlagenausdauer, Entwicklung von Tempohärte und Entwicklung der Schnellkraft/Maximalkraft zum Laufen

Block 3: Kraftausdauerblock, Schwerpunkt der Konditionierung großer Muskelgruppen, Kreislaufstabilisierung, Stabilisierung des Cores

Woche 1 und 17 sind Testwochen, um einen Vorher/Nachher Vergleich möglich zu machen. Dazu kommen insgesamt 3 Deload Wochen, nach jedem Block jeweils eine, um die Belastung aus den Trainingsblöcken aufzufangen.

Welche Einheiten absolviert ihr im Plan?

• Grundlagenausdauer 1+2 Einheiten
• Core Workouts
• Kraftausdauer Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht
• Kraftausdauer Workouts mit dem Sandsack
• Intervall- Läufe und Sprints
• Maximalkraft Workouts
• Agility Workouts

Wie viele Einheiten absolviert ihr pro Woche?

Eine durchschnittliche Belastungswoche enthält vier bis sechs Einheiten. Durch cleveres Kombinieren von Einheiten kann man sich mehr Rest Days erarbeiten. Die Reihenfolge der Einheiten kann durch den Athleten selber bestimmt werden, mehr dazu im Vorwort des Trainingsplans.